¿Es segura la creatina para personas mayores? Lo que realmente muestran 30 años de investigación clínica

Has oído hablar de la creatina. Quizás tu entrenador la mencionó. Quizás tu nieto la echa en un vaso mezclador cada mañana como si fuera café. Y ahora estás buscando en Google "¿es segura la creatina para personas mayores?" a las 10 de la noche, ahogándote en un mar de información contradictoria y sin sentido.

Algunos sitios web prácticamente prometen que revertirá el envejecimiento. Otros hacen que suene como si tus riñones fueran a presentar la renuncia para el jueves.

Entonces, ¿cuál es la verdad? Después de tres décadas y más de 500 ensayos clínicos, la ciencia no es ambigua. Y es mucho más tranquilizadora de lo que la máquina del pánico de internet te haría creer.

Este artículo te ofrece el panorama completo de seguridad. Sin exageraciones, sin pasar por alto preocupaciones legítimas. Solo investigación publicada y lo que realmente significa para ti como adulto mayor que toma decisiones inteligentes sobre su salud.

El historial de seguridad de 30 años: lo que nos dicen más de 500 estudios

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados del planeta. Eso no es palabrería de marketing. Es un hecho verificable. Más de 500 estudios revisados por pares han examinado la suplementación con creatina en humanos, desde atletas universitarios hasta adultos mayores que manejan enfermedades crónicas.

La revisión de mayor peso provino de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) en 2017. Kreider et al. publicaron un posicionamiento oficial en el Journal of the International Society of Sports Nutrition después de revisar todo el cuerpo de evidencia. ¿Su veredicto?

"El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible actualmente para los atletas en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento... No existe evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales en individuos por lo demás sanos."

Eso no se basa en un puñado de estudios pequeños y una plegaria. Son décadas de ensayos clínicos, miles de participantes y un amplio rango de edades.

Una revisión de seguridad separada en Molecular and Cellular Biochemistry (Kreider et al., 2003) se centró en los efectos de la creatina sobre la función hepática, la función renal, los lípidos en sangre y los marcadores metabólicos tanto a corto como a largo plazo. El veredicto: ningún efecto adverso clínicamente significativo en personas sanas. Aburrido, de la mejor manera posible.

Y aquí viene la parte más importante si tienes más de 60 años. Muchos de estos estudios inscribieron específicamente a adultos mayores. Los investigadores no se limitaron a darle creatina a chicos de 22 años en el gimnasio y dar por terminado el asunto. Rastrearon sus efectos en personas de 55 a más de 80 años, a menudo durante meses o años. Esos estudios mostraron beneficios para la función cognitiva, la densidad ósea y la preservación muscular. Nada mal para un polvo blanco que cuesta menos que tu café con leche de la mañana.

El mito renal: desmentido en detalle

Bien, abordemos el tema principal. Los riñones. Es la preocupación número uno que plantea la gente, y también es la afirmación más contundentemente demolida en toda la investigación sobre creatina.

De dónde viene el mito

Tu cuerpo descompone la creatina en creatinina, un producto de desecho que tus riñones filtran de la sangre. Los médicos usan los niveles de creatinina en sangre para estimar la función renal (esa es la prueba de TFGe, una simple extracción de sangre que muestra qué tan bien están filtrando tus riñones). Cuando te suplementas con creatina, tus niveles de creatinina naturalmente suben un poco porque tu cuerpo está procesando más creatina. Eso es bioquímica básica, no una señal de alarma.

Piénsalo como la cocina de un restaurante concurrido. Más pedidos entrando significa más platos apilándose junto al fregadero. Eso no significa que el lavavajillas esté roto. Solo significa que el negocio va bien. Para una mirada más profunda al metabolismo de la creatina, consulta nuestro artículo sobre cómo funciona la creatina.

Lo que realmente muestra la evidencia clínica

Poortmans y Francaux (2000) midieron directamente la función renal en usuarios de creatina a largo plazo, publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. No se limitaron a echar un vistazo a los números de creatinina. Evaluaron la TFG (tasa de filtración renal), la reabsorción y los marcadores reales de salud renal. Su hallazgo: la suplementación con creatina no produjo efectos dañinos sobre la función renal. Cero. Nada.

Gualano et al. (2008) decidieron poner realmente a prueba la cuestión. Su estudio en el European Journal of Applied Physiology administró creatina a pacientes con diabetes tipo 2, un grupo que ya tiene un riesgo elevado de problemas renales. Después de 12 semanas de suplementación, no hubo evidencia alguna de deterioro de la función renal. Si la creatina fuera a causar problemas renales, este habría sido el estudio que lo demostrara. No lo hizo.

¿El estudio más relevante para ti? Gualano et al. (2019), publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, analizó específicamente la suplementación con creatina en adultos de 60 años o más. No se observaron efectos adversos en los marcadores de función renal durante el período del estudio. Los riñones de los adultos mayores la manejaron sin problemas.

Incluso bajo condiciones extremas, la creatina resiste. Lugaresi et al. (2013), también en Medicine and Science in Sports and Exercise, probaron la creatina en ratas con un solo riñón, un modelo deliberadamente del peor escenario posible. Aun así, la creatina no afectó la función renal. Un solo riñón. Sin problemas.

La única preocupación legítima

Seamos directos al respecto. Si tienes enfermedad renal preexistente, es decir, si tus riñones ya están comprometidos, la conversación cambia. No porque la creatina sea tóxica para los riñones, sino porque cualquier cosa que añada trabajo metabólico a riñones que ya están en dificultades merece supervisión médica.

Si te han diagnosticado enfermedad renal crónica (ERC) en cualquier etapa, no tomes creatina sin la aprobación de tu nefrólogo. Esa es una contraindicación real, y cualquiera que la pase por alto no te está haciendo ningún favor.

Para todos los demás, es decir, adultos con función renal normal, más de 30 años de investigación muestran consistentemente que la creatina no causa daño renal. Punto final.

Efectos secundarios de la creatina en personas mayores: lo que reporta la investigación

¿Alguna vez buscaste en Google "efectos secundarios de la creatina"? Las listas que encuentras parecen la etiqueta de advertencia de una casa embrujada: calambres musculares, deshidratación, molestias gastrointestinales, daño hepático. Suena aterrador. ¿La evidencia clínica? Dramáticamente menos emocionante.

Lo que realmente sucede

El posicionamiento de la ISSN (Kreider et al., 2017) revisó los eventos adversos reportados en cientos de estudios sobre creatina. Aquí está el marcador real:

• Malestar gastrointestinal: Aparece ocasionalmente, casi exclusivamente durante las fases de carga con dosis altas (20 gramos/día). Este es un problema de dosificación, no un problema de que la creatina sea veneno. Sáltate la fase de carga y toma 3-5 gramos al día, y tu estómago apenas lo notará.
• Retención de agua: La creatina atrae agua hacia las células musculares. En las primeras 1-2 semanas, podrías ver un aumento de 0,5-1,5 kg en la báscula por el desplazamiento de agua dentro de las células. Esto no es hinchazón. No es inflamación. Es agua dentro de las propias células musculares, lo que en realidad significa que la creatina está haciendo su trabajo. Se estabiliza rápidamente.
• Calambres musculares: Este mito zombi se niega a quedarse enterrado. Lopez et al. (2009), publicando en el Journal of Athletic Training, no encontraron aumento en los calambres musculares, enfermedades por calor ni deshidratación en usuarios de creatina. Alguna evidencia incluso sugiere que la creatina puede reducir los calambres. Toma eso, pseudociencia del gimnasio.

Lo que no sucede

A pesar de los mejores esfuerzos de internet por asustarte, lo siguiente nunca ha sido respaldado por la investigación clínica:

• Daño hepático
• Caída del cabello (el estudio citado frecuentemente tenía serios problemas metodológicos)
• Hipertensión
• Rabdomiólisis (descomposición muscular severa)
• Deshidratación en condiciones normales

A las dosis recomendadas (3-5 g/día), el perfil de efectos secundarios del monohidrato de creatina se describe consistentemente como "mínimo" o "insignificante" en la literatura revisada por pares. Honestamente, tu multivitamínico de la mañana probablemente tiene una etiqueta más preocupante.

Retención de agua: entendiendo lo que realmente ocurre

Este tema merece su propia sección porque confunde a muchos adultos mayores y genera preocupación donde no es necesaria.

Cuando empiezas a tomar creatina, tus músculos retienen más agua dentro de cada célula. Es una respuesta fisiológica bien documentada. La creatina naturalmente atrae agua hacia las células, como pequeñas esponjas absorbiendo hidratación justo donde tus músculos más la necesitan.

Aquí está la distinción crucial: esto es completamente diferente de la retención de líquidos (edema) que viene con la insuficiencia cardíaca, los problemas renales o ciertos medicamentos. El edema significa líquido acumulándose entre las células, apareciendo en tus tejidos, tobillos y manos. La retención de agua relacionada con la creatina ocurre dentro de las propias células musculares. Mecanismo diferente. Planeta diferente, en realidad.

Para la mayoría de los adultos mayores, el resultado práctico es un ligero aumento de peso (típicamente 0,5-1,5 kg) en la primera o segunda semana. Luego se estabiliza. Algunas personas notan que sus músculos se ven un poco más llenos. Piénsalo como si tus músculos llenaran su tanque de combustible. La retención de agua no eleva la presión arterial, no causa hinchazón en tus tobillos o manos, y no sobrecarga tu sistema cardiovascular.

Si estás tomando un diurético o tu médico te ha dicho que limites la retención de líquidos por razones cardiovasculares, menciona la creatina en tu próxima consulta. El mecanismo es diferente del edema patológico, pero mantener informado a tu médico siempre es inteligente.

Interacciones medicamentosas: lo que los adultos mayores necesitan saber

Cuando estás manejando múltiples medicamentos, preocuparse por las interacciones con suplementos es completamente razonable. Buenas noticias: esta es en realidad un área donde el historial de seguridad de la creatina realmente se luce.

La evidencia sobre interacciones

No existen interacciones medicamentosas clínicamente significativas bien documentadas entre el monohidrato de creatina y los medicamentos comunes. El posicionamiento de la ISSN y múltiples revisiones farmacológicas no han encontrado que la creatina interfiera con la absorción, el metabolismo o la eficacia de los medicamentos recetados.

Eso incluye:

• Medicamentos para la presión arterial (inhibidores de la ECA, ARA-II, betabloqueantes, bloqueadores de los canales de calcio)
• Estatinas (atorvastatina, rosuvastatina, simvastatina)
• Anticoagulantes (warfarina, apixabán)
• Medicamentos para la diabetes (metformina, insulina)
• Medicamentos para la tiroides (levotiroxina)
• Analgésicos comunes (AINEs, paracetamol)

Esa es una lista bastante impresionante de "se lleva bien con los demás".

Una advertencia práctica

El hecho de que no haya interacciones documentadas no significa que debas tratar tu rutina de suplementos como un secreto de estado. La creatina eleva los niveles de creatinina, lo que puede alterar cómo tu médico lee las pruebas de función renal. Si tu médico ordena análisis de sangre y no sabe lo de la creatina, podría ver la creatinina elevada y entrar en pánico.

Siempre dile a tu médico que estás tomando creatina antes de cualquier análisis de sangre. Ese simple aviso previene alarmas innecesarias, pruebas de seguimiento y estrés que no necesitas.

Lo que dicen la ISSN, la comunidad investigadora y la FDA

Saber dónde se posicionan las principales autoridades pone toda la cuestión de seguridad en perspectiva clara.

La posición de la ISSN

El posicionamiento de la ISSN de 2017 (Kreider et al.) sigue siendo la revisión experta más completa de la investigación sobre creatina que existe. Sus conclusiones merecen ser detalladas:

1. El monohidrato de creatina es seguro para uso a corto y largo plazo en individuos sanos.
2. No existe evidencia sólida de que la creatina cause efectos adversos graves.
3. La suplementación de hasta 30 g/día durante 5 años ha sido estudiada sin efectos secundarios clínicamente significativos.
4. El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y más eficaz.

Eso es lo más cercano a un respaldo rotundo que puede dar un organismo científico.

La posición de la FDA

El monohidrato de creatina se vende como suplemento dietético bajo la Ley de Salud y Educación sobre Suplementos Dietéticos (DSHEA) de 1994. La FDA no "aprueba" los suplementos de la misma manera que aprueba los medicamentos, pero el monohidrato de creatina nunca ha sido señalado como inseguro. Ha recibido el estatus de Generalmente Reconocido como Seguro (GRAS) para uso en productos alimenticios.

Para ponerlo en perspectiva: la creatina tiene un historial de seguridad más largo y mejor documentado que la mayoría de los suplementos del mercado, incluidos muchos que se comercializan específicamente para personas mayores. Es básicamente el alumno de honor del pasillo de suplementos.

Cómo se compara la creatina con otros suplementos en seguridad

¿Cómo se compara la creatina con otros suplementos populares para adultos mayores? Spoiler: gana.

• Vitamina D: Generalmente segura, pero puede causar hipercalcemia a dosis altas. Requiere monitoreo.
• Aceite de pescado/Omega-3: Generalmente seguro, pero puede aumentar el riesgo de sangrado e interactuar con anticoagulantes.
• Glucosamina: Generalmente segura, pero puede afectar el azúcar en sangre en diabéticos e interactuar con warfarina.
• Calcio: Puede contribuir a cálculos renales y calcificación cardiovascular a dosis altas.
• Monohidrato de creatina: Efectos secundarios mínimos a las dosis recomendadas. Sin interacciones medicamentosas documentadas. Sin toxicidad orgánica en individuos sanos.

El perfil de seguridad de la creatina es posiblemente más sólido que el de la mayoría de los suplementos comúnmente recomendados para adultos mayores. Eso no es porrismo. Es lo que respalda el volumen y la consistencia de la evidencia publicada.

Seguridad a largo plazo de la creatina: lo que muestran los estudios de varios años

La seguridad a corto plazo está bien. Pero si estás considerando la creatina como parte de tu rutina diaria, quieres saber qué pasa después de años de uso. Pregunta totalmente justa. Veamos los datos.

Kreider et al. (2003) siguieron a atletas suplementándose con creatina durante hasta cinco años. Los paneles metabólicos completos, incluyendo función renal, función hepática, lípidos en sangre y electrolitos, no mostraron tendencias adversas. Cinco años es una eternidad en la investigación de suplementos, y los datos resultaron impecables.

Candow et al. (2014), publicando en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, rastrearon 12 meses de suplementación con creatina combinada con entrenamiento de resistencia en adultos mayores (50-71 años). Sin problemas de seguridad. El grupo suplementado en realidad mostró mejoras en la densidad mineral ósea y la masa magra. Así que no solo fue segura, sino activamente beneficiosa.

Brose et al. (2003), en los Journals of Gerontology, estudiaron la suplementación con creatina en hombres y mujeres de 65 a 85 años durante un programa de entrenamiento de resistencia de 14 semanas. Sin efectos adversos. El grupo de creatina mostró mejoras significativamente mayores en masa de tejido magro y resistencia muscular. Tus músculos a los 75 aún pueden responder a la creatina. Eso es bastante notable.

El patrón a través de los estudios a largo plazo es aburrido de tan consistente: la suplementación con creatina en adultos mayores es bien tolerada y no produce efectos adversos en ningún sistema orgánico importante. A la ciencia le encanta un resultado aburrido, y este es un somnífero de la mejor manera.

Dosis adecuada de creatina para personas mayores

La dosificación importa para la seguridad, porque los pocos efectos secundarios que aparecen (principalmente molestias gastrointestinales) son casi siempre dependientes de la dosis.

El protocolo estándar

El protocolo de suplementación más comúnmente estudiado tiene dos fases:

1. Fase de carga (opcional): 20 g/día divididos en 4 dosis de 5 g durante 5-7 días. Esto llena rápidamente tus reservas musculares de creatina pero es más probable que moleste tu estómago. Piénsalo como estudiar todo la noche antes del examen versus estudiar de forma constante.
2. Fase de mantenimiento: 3-5 g/día como dosis única, de forma continua.

El enfoque recomendado para personas mayores

Para adultos mayores, la mayoría de los investigadores y clínicos ahora dicen que te saltes la fase de carga por completo. Simplemente comienza con 3-5 gramos al día. Para detalles completos sobre la dosificación, consulta nuestra guía de dosificación de creatina. Este enfoque:

• Te lleva a la saturación completa de creatina muscular en 3-4 semanas (en lugar de 5-7 días con la carga)
• Prácticamente elimina los efectos secundarios gastrointestinales
• Es extremadamente sencillo de seguir
• Ha sido utilizado exitosamente en numerosos estudios con adultos mayores

Tomar creatina con una comida puede ayudar a la absorción y reducir cualquier posibilidad de molestias estomacales. ¿En cuanto al momento del día? No importa. No hay evidencia de que tomar creatina antes versus después del ejercicio cambie su efectividad. La constancia supera al momento del día en todo momento.

Un monohidrato de creatina de alta calidad como AgeWell Creatine está formulado específicamente pensando en las necesidades y preocupaciones de adultos mayores de 40 años, utilizando monohidrato de creatina verificado por terceros sin rellenos ni aditivos innecesarios.

¿Qué hay de dosis más altas?

El posicionamiento de la ISSN señala que se han estudiado dosis de hasta 30 g/día durante un máximo de cinco años sin efectos adversos graves. Pero no hay evidencia de que superar los 5 g/día te dé algún beneficio adicional para la salud general o el envejecimiento saludable. Más no es mejor aquí. Quédate con 3-5 gramos diarios y listo.

Cuándo consultar a tu médico antes de tomar creatina

La creatina es segura para la gran mayoría de los adultos mayores. Pero ciertas situaciones requieren una conversación con tu proveedor de salud primero:

• Enfermedad renal preexistente (cualquier etapa de ERC). Esta es la principal. No te suplementes con creatina si tus riñones están comprometidos sin supervisión médica. Sin excepciones.
• Tomas medicamentos que afectan la función renal. Ciertos fármacos, particularmente el uso crónico de AINEs y algunos agentes de quimioterapia, pueden estresar los riñones. Tu médico puede determinar si agregar creatina tiene sentido para ti.
• Tienes antecedentes de cálculos renales. No se sabe que la creatina cause cálculos renales, pero los datos aquí son limitados. Vale la pena una conversación rápida con tu urólogo.
• Estás en una dieta con restricción de líquidos. Si tienes insuficiencia cardíaca congestiva u otra condición que requiera un manejo estricto de líquidos, la retención de agua intracelular por la creatina vale la pena discutirla con tu cardiólogo.
• Estás por hacerte análisis de sangre. Recuérdale a tu médico que estás tomando creatina para que pueda leer tus niveles de creatinina con precisión. Este es fácil y les ahorra a todos un dolor de cabeza.

Para todos los demás adultos mayores sanos, la evidencia respalda la seguridad de la suplementación con creatina a 3-5 gramos por día sin necesidad de autorización médica previa. Dicho esto, mantener informado a tu médico sobre todos los suplementos siempre es una decisión inteligente.

Preguntas frecuentes sobre la seguridad de la creatina para personas mayores

¿La creatina causa daño renal en adultos mayores sanos?

No. Este es el concepto erróneo más persistente sobre la creatina, y docenas de estudios clínicos lo han demolido por completo. Poortmans y Francaux (2000), Gualano et al. (2008, 2019) y el posicionamiento de la ISSN de 2017 confirman que la creatina no afecta la función renal en personas con riñones sanos. La creatina eleva los niveles de creatinina (un subproducto metabólico), lo que puede hacer que las pruebas de función renal se vean raras si tu médico no sabe que te estás suplementando. Pero tus riñones en sí, están perfectamente bien.

¿Es seguro tomar creatina con medicamentos para la presión arterial?

No existen interacciones documentadas entre el monohidrato de creatina y ninguna clase de medicamento para la presión arterial, incluyendo inhibidores de la ECA, ARA-II, betabloqueantes y bloqueadores de los canales de calcio. Aun así, siempre informa a tu médico prescriptor sobre cualquier suplemento que estés tomando. Es simplemente buena práctica.

¿Puede la creatina causar deshidratación en adultos mayores?

No. Este mito ha sido desmentido tantas veces que debería tener su propia página de Wikipedia. Lopez et al. (2009) no encontraron aumento en el riesgo de deshidratación entre los usuarios de creatina. La creatina sí aumenta el contenido de agua intracelular en los músculos, pero no roba agua de otros tejidos ni reduce tu hidratación general. Solo bebe cantidades normales de agua mientras te suplementas y estarás absolutamente bien.

¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes de la creatina en personas mayores?

A la dosis recomendada de 3-5 g/día, la mayoría de los adultos mayores no experimentan absolutamente nada. El efecto más comúnmente reportado es un leve aumento de peso (0,5-1,5 kg) por la retención de agua intracelular en los músculos durante las primeras 1-2 semanas. El malestar gastrointestinal aparece ocasionalmente pero casi siempre está vinculado a protocolos de carga con dosis altas (20 g/día), no a la dosis de mantenimiento. Si te saltas la fase de carga, probablemente nunca notarás nada.

¿Durante cuánto tiempo pueden tomar creatina las personas mayores de forma segura?

Los estudios han rastreado la suplementación con creatina durante hasta cinco años sin encontrar efectos adversos (Kreider et al., 2003). La ISSN considera que el uso a largo plazo es seguro para individuos sanos. Muchos investigadores del envejecimiento sugieren que la suplementación diaria continua funciona mejor para adultos mayores, ya que los beneficios dependen de mantener las reservas de creatina al máximo. Piénsalo más como una vitamina diaria que como una solución a corto plazo.

¿La creatina interactúa con estatinas o anticoagulantes?

No existen interacciones clínicamente significativas documentadas entre el monohidrato de creatina y las estatinas (atorvastatina, rosuvastatina, simvastatina) o los anticoagulantes (warfarina, apixabán, rivaroxabán). La creatina funciona a través de una vía metabólica diferente y no afecta cómo tu hígado procesa estos medicamentos.

¿Debería preocuparme por la creatina y mi hígado?

Ni un poco. Múltiples estudios que examinaron paneles metabólicos completos en usuarios de creatina, incluyendo enzimas hepáticas (AST, ALT, GGT), no encontraron evidencia de toxicidad hepática ni estrés hepático por la suplementación con creatina a ninguna dosis comúnmente estudiada. El posicionamiento de la ISSN declara explícitamente que no hay evidencia que vincule la creatina con el daño hepático.

¿Es el monohidrato de creatina más seguro que otras formas de creatina?

El monohidrato de creatina es la única forma respaldada por un amplio cuerpo de datos de seguridad y eficacia. Otras formas (éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina, creatina tamponada) tienen mucha menos investigación detrás. La ISSN recomienda específicamente el monohidrato de creatina porque ha sido estudiado más extensamente que cualquier otra forma. Si la seguridad es tu prioridad, el monohidrato no es solo la mejor opción. Es la única opción que se ha ganado tu confianza.

Veredicto final sobre la seguridad de la creatina para personas mayores

Después de 30 años de investigación clínica, más de 500 estudios y revisiones sistemáticas de los principales investigadores en nutrición deportiva del mundo, la evidencia es cristalina: el monohidrato de creatina es uno de los suplementos dietéticos más seguros y mejor estudiados que puedes tomar. Punto.

Para adultos mayores sanos, 3-5 gramos al día conlleva un riesgo mínimo y ningún efecto adverso grave documentado. La única contraindicación real, la enfermedad renal preexistente, está bien definida y es fácil de detectar.

Los mitos sobre el daño renal, la deshidratación y los efectos secundarios peligrosos se derrumban en el momento en que se encuentran con la evidencia publicada. ¿Lo que no se derrumba? Un creciente cuerpo de investigación que muestra que la suplementación con creatina apoya la salud muscular, la función cognitiva y la densidad ósea en adultos mayores. Esas son exactamente las áreas donde más necesitas respaldo a medida que envejeces.

Si tienes más de 40 años y curiosidad sobre cómo la creatina encaja en una estrategia de envejecimiento saludable, comienza con la evidencia. Y si tienes condiciones de salud específicas, comienza con tu médico.

Treinta años de datos respaldan la creatina. Eso no es un discurso de ventas. Es simplemente lo que dice la ciencia. Y la ciencia tiene los recibos.

Referencias

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2. Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., et al. (2003). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes." Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104.

3. Poortmans, J.R. & Francaux, M. (2000). "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?" Sports Medicine, 30(3), 155-170.

4. Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R.B., et al. (2008). "Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial." European Journal of Applied Physiology, 103(1), 33-40.

5. Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G., & Chilibeck, P.D. (2016). "Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain." Amino Acids, 48(8), 1793-1805.

6. Candow, D.G., Chilibeck, P.D., Forbes, S.C., et al. (2014). "Creatine supplementation and aging musculoskeletal health." Endocrine, 45(3), 354-361.

7. Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M.A. (2003). "Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults." Journals of Gerontology: Series A, 58(1), B11-B19.

8. Lopez, R.M., Casa, D.J., McDermott, B.P., et al. (2009). "Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses." Journal of Athletic Training, 44(2), 215-223.

9. Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., et al. (2013). "Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?" Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 26.

10. Rawson, E.S. & Venezia, A.C. (2011). "Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old." Amino Acids, 40(5), 1349-1362.

Este artículo es solo para fines informativos y no constituye consejo médico. Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes o estás tomando medicamentos recetados.