Creatina para mujeres mayores de 40: por que este suplemento subestimado merece un lugar en la rutina de toda mujer

Tu medico nunca lo menciono. Tus amigas tampoco. Y la unica vez que viste creatina, estaba estampada en un bote negro mate junto a un chico de 22 anos sin camiseta flexionando como si le fuera la vida en ello. No es de extranar que pasaras de largo.

Aqui viene el giro inesperado que nadie te conto: las mujeres mayores de 40 pueden beneficiarse de la creatina mas que los chicos del gimnasio a quienes se les ha promocionado durante decadas. Tu cuerpo produce menos creatina que el de los hombres desde el principio, y ese deficit empeora durante la perimenopausia y la menopausia. Mientras tanto, tu densidad osea, tu masa muscular y tu agudeza cognitiva estan disminuyendo mas rapido que las de el. Injusto, pero cierto.

La investigacion aqui es sorprendentemente solida. Veamos que muestra realmente.

Por que las mujeres tienen niveles basales de creatina mas bajos que los hombres

Pensarias que tu cuerpo tiene los mismos niveles de creatina que el de un hombre. No es asi. Ni de lejos.

Tu cuerpo almacena creatina principalmente en el musculo esqueletico como fosfocreatina, basicamente una pequena bateria de acceso rapido para tus celulas. Los hombres tienen mas masa muscular total, por lo que naturalmente cuentan con mayores reservas de creatina. Pero incluso cuando se corrige esa diferencia de tamano, las mujeres siguen quedando por debajo.

Las mujeres tienen aproximadamente un 70-80% de las concentraciones intramusculares de creatina que tienen los hombres, kilo por kilo (Forsberg et al., 1991, Acta Physiologica Scandinavica). Mismo tamano muscular relativo. Menos creatina en el. Genial, genial, genial.

Por que? Hay varias cosas en tu contra:

• Produces menos internamente. Tu higado, rinones y pancreas fabrican creatina a partir de aminoacidos (arginina, glicina y metionina), pero las diferencias hormonales hacen que el cuerpo de las mujeres produzca menos desde el primer dia.
• Probablemente consumes menos. La carne roja y el pescado son las principales fuentes dieteticas, y las mujeres tienden a comer menos de ambos. Si eres vegetariana o vegana, tus niveles basales bajan aun mas: basicamente estas funcionando en reserva.
• Tus hormonas juegan un papel. El estrogeno y la progesterona afectan como tu cuerpo gestiona la creatina. Cuando esas hormonas se descontrolan durante la perimenopausia y la menopausia, tu economia de creatina recibe otro golpe mas.

Pero aqui esta el lado positivo. Partir de un nivel basal mas bajo hace que la suplementacion sea mas impactante para ti. Piensalo como llenar un tanque de gasolina: pasar de un cuarto de tanque a lleno es mucho mas significativo que rellenar desde tres cuartos. Tienes mas margen para beneficiarte, y notaras la diferencia mas rapido.

Menopausia, descenso de estrogeno y perdida acelerada de musculo y hueso

La menopausia no son solo sofocos y cambios de humor (aunque esos ya son bastante divertidos por si solos). Es un punto de inflexion para tus musculos y huesos, y entender lo que esta pasando por dentro explica por que la creatina importa tanto justo ahora.

La conexion estrogeno-musculo

El estrogeno hace mucho mas que gestionar tu sistema reproductivo. Es el equipo de apoyo de tus musculos: les ayuda a repararse, a construir nueva proteina y a mantener la inflamacion bajo control despues del ejercicio. Cuando el estrogeno cae, todo ese sistema de soporte desaparece (Enns and Tiidus, 2010, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism).

Las consecuencias? Pierdes musculo mas rapido de lo que esperarias. Las mujeres pueden perder hasta un 10% de su masa muscular en los primeros cinco anos tras la menopausia. Para poner en contexto, la tasa tipica antes de eso es del 3-8% por decada a partir de los 30. La menopausia basicamente pisa el acelerador a fondo.

La conexion estrogeno-hueso

La situacion osea es aun mas preocupante. El estrogeno mantiene a raya a las celulas que destruyen hueso (osteoclastos). Cuando tu estrogeno cae, esas celulas se descontrolan completamente, y el equilibrio se inclina fuertemente hacia la destruccion.

Pierdes aproximadamente un 2-3% de tu densidad mineral osea por ano durante los primeros 5-10 anos despues de la menopausia, segun la National Osteoporosis Foundation. Por eso las mujeres representan aproximadamente el 80% de todos los casos de osteoporosis. No es una estadistica en la que nadie quiera estar.

Aqui es exactamente donde entra la creatina. Tus osteoblastos (las celulas que construyen hueso nuevo) son grandes consumidores de energia: necesitan toneladas de ATP para hacer su trabajo. La creatina aumenta la reserva de fosfocreatina disponible para esas celulas, dandoles mas combustible para la construccion osea justo cuando el equipo de demolicion esta trabajando horas extra. Para mas informacion sobre como la creatina apoya a las mujeres durante esta transicion, consulta nuestro articulo sobre creatina y menopausia.

Creatina para la densidad osea en mujeres: lo que muestran los estudios de Chilibeck

Si te importan tus huesos, y por favor, empieza a preocuparte si no lo has hecho, esta es la investigacion que mas importa.

El estudio historico de 2015

El Dr. Philip Chilibeck y su equipo en la University of Saskatchewan realizaron un ensayo controlado aleatorizado de 12 meses con mujeres posmenopausicas (Chilibeck et al., 2015, Medicine & Science in Sports & Exercise). Un grupo recibio creatina mas entrenamiento de resistencia. El otro recibio un placebo mas entrenamiento de resistencia. Los mismos entrenamientos, diferente polvo blanco.

El grupo con creatina perdio significativamente menos densidad mineral osea en el cuello femoral. Eso es la cadera. Ese es el sitio de fractura que cambia, y a veces termina, vidas. Una fractura de cadera en una mujer mayor de 65 anos tiene una tasa de mortalidad al ano de hasta el 20%. No es una errata.

Este no fue un pequeno estudio piloto con doce participantes y un encogimiento de hombros. Fue un ano completo de datos de mujeres posmenopausicas, demostrando que la creatina le dio al entrenamiento de resistencia un impulso real y medible para la preservacion osea.

Evidencia de apoyo de Candow y Chilibeck

Candow et al. (2021) publicaron una revision exhaustiva en Bone Reports que profundizo en exactamente como la creatina ayuda a los huesos. Encontraron varios mecanismos trabajando juntos:

• Estimula directamente las celulas que construyen hueso. Estudios de laboratorio muestran que la creatina mejora la diferenciacion y la actividad metabolica de los osteoblastos. Traduccion: hace que tu equipo de construccion osea trabaje mas duro y de forma mas inteligente.
• Alimenta el proceso energeticamente exigente de la remodelacion osea. Depositar nueva matriz osea requiere mucho ATP, y la fosfocreatina lo entrega como un generador en una obra de construccion.
• Puede reducir la destruccion osea. Algunos estudios vinculan la suplementacion con creatina a niveles mas bajos de un marcador clave de destruccion osea. Menos demolicion, mas construccion.

Si eres una mujer mayor de 40 aunque sea ligeramente preocupada por la osteoporosis (y honestamente, deberias estarlo), presta atencion. La creatina no reemplazara el ejercicio con carga de peso, el calcio, la vitamina D ni el tratamiento medico cuando lo necesites. Pero es una adicion solida a tu plan de salud osea, especialmente junto con el entrenamiento de resistencia. Para una revision mas profunda de la investigacion sobre huesos, consulta nuestro articulo sobre creatina y densidad osea.

Beneficios cognitivos de la creatina durante la perimenopausia

Alguna vez has entrado en una habitacion y olvidado por que estabas ahi? Has perdido una palabra a mitad de frase como si se te hubiera caido del bolsillo? Sientes que tu cerebro cambio su banda ancha por una conexion de acceso telefonico? No te lo estas imaginando. Y definitivamente no estas sola.

Por que la perimenopausia afecta al cerebro

Tu cerebro esta lleno de receptores de estrogeno, especialmente en el hipocampo (tu centro de memoria) y la corteza prefrontal (donde planificas, te concentras y tomas decisiones). El estrogeno apoya el flujo sanguineo al cerebro, le ayuda a usar glucosa como energia e impulsa la produccion de neurotransmisores clave como la acetilcolina y la serotonina.

Cuando el estrogeno se sube a la montana rusa de la perimenopausia, todo eso se ve afectado. La investigacion con imagenes cerebrales de Mosconi et al. (2021), publicada en Scientific Reports, mostro que la transicion menopausica reduce el metabolismo cerebral de glucosa y aumenta el deposito de beta-amiloide. Ambos cambios se correlacionan con el deterioro cognitivo. No es ideal.

Como la creatina apoya la energia cerebral

Tu cerebro es un espectacular devorador de energia. Quema aproximadamente el 20% de tu energia diaria mientras representa solo el 2% de tu peso corporal. (Si tu cerebro fuera un companero de piso, usaria toda el agua caliente.) El sistema de fosfocreatina ayuda a amortiguar esas enormes demandas energeticas en el tejido neural.

La suplementacion con creatina mejoro la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento en adultos sanos en un estudio historico de Rae et al. (2003), publicado en Proceedings of the Royal Society B. Ese estudio no fue especifico para mujeres, pero los mecanismos funcionan de la misma manera independientemente del genero. Y las implicaciones para las mujeres que lidian con la niebla mental de la perimenopausia son dificiles de ignorar.

Piensa en la logica. Tu cerebro esta luchando con el metabolismo energetico porque el estrogeno esta cayendo. La creatina mejora directamente la disponibilidad de energia celular en el tejido neural. Esta abordando exactamente la brecha metabolica que te hace sentir como si estuvieras pensando a traves de cemento humedo.

Una revision de 2018 de Avgerinos et al. en Experimental Gerontology encontro que la suplementacion con creatina mejoro la memoria a corto plazo y el razonamiento en individuos sanos, con efectos mas fuertes en poblaciones envejecidas y estresadas. Las mujeres que atraviesan la perimenopausia encajan perfectamente en esa descripcion. Para una revision completa de la investigacion cognitiva, consulta nuestro articulo sobre creatina para la salud cerebral.

Creatina y preservacion muscular para mujeres despues de los 40

La sarcopenia (perdida muscular relacionada con la edad) llega para todos, pero llega para las mujeres con especial entusiasmo. Empiezas con menos masa muscular, la pierdes mas rapido despues de la menopausia y enfrentas consecuencias mas pronunciadas: caidas, fracturas, perdida de independencia y problemas metabolicos que se acumulan como una bola de nieve.

Por que el musculo importa mas alla de la apariencia

Olvida como se ve el musculo por un segundo. El musculo es el organo metabolico mas grande de tu cuerpo. Es el destino principal de la glucosa, lo que significa que es un actor fundamental en el control del azucar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Los musculos activos tambien liberan mioquinas, sustancias quimicas beneficiosas que apoyan tu sistema inmunologico, calman la inflamacion y se comunican con otros organos como un servicio postal muy util.

Cuando pierdes musculo despues de los 40, las tareas diarias no solo se vuelven mas dificiles. Todo tu panorama metabolico se desplaza hacia la resistencia a la insulina, la inflamacion cronica y mas grasa corporal. Todo lo cual presiona el boton de avance rapido del envejecimiento.

Lo que la creatina anade al entrenamiento de resistencia

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) reviso todo el cuerpo de evidencia y no se anduvo con rodeos: la suplementacion con creatina combinada con entrenamiento de resistencia aumenta la masa de tejido magro y la fuerza muscular en adultos mayores significativamente mas que el entrenamiento de resistencia solo (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Para las mujeres especificamente? Un metaanalisis de Devries and Phillips (2014) en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care encontro que las mujeres responden con fuerza a la creatina para las ganancias de fuerza en la parte superior del cuerpo. Eso es muy importante, porque la fuerza en la parte superior del cuerpo es una de las primeras cosas que las mujeres pierden con la edad, y una de las mas dificiles de recuperar.

El mecanismo es refrescantemente sencillo. La creatina mantiene tus reservas de fosfocreatina llenas, para que tus fibras musculares puedan producir mas fuerza durante el entrenamiento. Mas fuerza significa una senal de crecimiento mas fuerte. A lo largo de semanas y meses, eso se acumula en una preservacion muscular y fuerza notablemente mejores. Es interes compuesto, pero para tus biceps.

Si eres una mujer mayor de 40 que hace entrenamiento de resistencia (y sin duda deberias hacerlo), anadir creatina a tu rutina te ayuda a sacar mas resultados de cada sesion.

El mito de la "hinchazon": desmentido por la ciencia

Esta es la razon numero uno por la que las mujeres evitan la creatina. Y se basa en un malentendido que decadas de cultura de gimnasio empeoraron exponencialmente.

Lo que realmente sucede con la retencion de agua

Si, la creatina causa un aumento modesto en el agua corporal. Tipicamente 0,5-1,5 kilos. Pero aqui esta la parte crucial: esa agua va dentro de tus celulas musculares, no debajo de tu piel ni a tu vientre. Hay una diferencia enorme entre el agua intracelular (que en realidad hace que los musculos se vean mas firmes y definidos) y la hinchazon subcutanea que estas imaginando. La creatina causa lo primero, no lo segundo. Es la diferencia entre una uva firme y una esponja empapada de agua.

Un estudio de Powers et al. (2003) en el Journal of Athletic Training analizo la creatina y la composicion corporal en mujeres especificamente. Las mujeres que tomaron creatina no adquirieron ese aspecto "hinchado". Ganaron agua intracelular y masa corporal magra. Eso es todo.

Dosis mas bajas, menos retencion de agua

La mayor parte de la preocupacion por la retencion de agua proviene de los protocolos de carga, esos planes de 20 gramos por dia durante una semana disenados para atletas masculinos que intentan ponerse enormes. Las mujeres que toman una dosis estandar de 3-5 gramos por dia experimentan cambios minimos de agua que a menudo son completamente imperceptibles.

Smith-Ryan et al. (2014), en una investigacion publicada en Nutrients, estudiaron la suplementacion con creatina especificamente en mujeres y no encontraron diferencias significativas en el agua corporal total ni en el agua extracelular en comparacion con el placebo a dosis estandar. La historia de la "hinchazon" simplemente no sobrevive al contacto con estudios reales en mujeres a dosis normales.

Si has estado evitando la creatina porque te preocupa verte o sentirte hinchada, la ciencia dice que oficialmente puedes dejar esa preocupacion atras.

Consideraciones hormonales: es segura la creatina durante la perimenopausia y la menopausia?

Ya estas lidiando con el caos hormonal, posiblemente terapia hormonal sustitutiva, quiza otros medicamentos. Quieres saber que esto no complicara las cosas. Totalmente comprensible.

Lo que muestra la investigacion sobre la seguridad en mujeres

La declaracion de posicion de la ISSN (Kreider et al., 2017) lo dice claramente: no hay evidencia cientifica de efectos daninos por el uso de creatina a corto o largo plazo en personas sanas. Eso aplica tanto para mujeres como para hombres.

Los estudios que incluyeron especificamente a mujeres, incluidos los ensayos posmenopausicos de Chilibeck, no reportaron efectos adversos. La creatina no altera tus niveles hormonales. No interfiere con el estrogeno ni la progesterona. Y no interactua con las formulaciones comunes de terapia hormonal sustitutiva. Simplemente hace su trabajo en silencio.

La creatina no aumenta la testosterona en mujeres

La creatina disparara tu testosterona y te dara una voz mas grave? Rotundamente no. Una revision sistematica y metaanalisis de 2021 de Antonio et al. en el Journal of the International Society of Sports Nutrition confirmo que la suplementacion con creatina no aumenta significativamente los niveles de testosterona ni de DHT. Puedes tomarla sin la mas minima preocupacion por efectos secundarios hormonales.

Seguridad renal y hepatica

Dado que tus rinones procesan la creatina, la pregunta "es malo para mis rinones?" surge constantemente. Como un reloj. Los investigadores han estudiado esto a fondo, y la respuesta para personas sanas es consistentemente no. Una revision de Poortmans and Francaux (2000) en el Journal of the American Society of Nephrology no encontro efectos adversos sobre la funcion renal por la suplementacion con creatina.

Si tienes enfermedad renal preexistente, consulta a tu medico antes de empezar con creatina o cualquier suplemento. Para una revision completa de toda la evidencia de seguridad, consulta nuestro articulo sobre si la creatina es segura para personas mayores.

Guia de dosificacion: como deben tomar creatina las mujeres mayores de 40

Buenas noticias: este es uno de los suplementos mas sencillos que tomaras jamas. Sin ciclos complicados, sin trucos de horarios, sin apretones de manos secretos. Solo una cucharada y listo.

Dosis diaria recomendada

3-5 gramos de monohidrato de creatina al dia. Esa es la dosis detras de la gran mayoria de la investigacion clinica, incluidos los estudios en mujeres posmenopausicas. La mayoria de las mujeres responden muy bien con 3 gramos diarios. Si eres mas grande o muy activa fisicamente, sube a 5 gramos.

Fase de carga: saltatela

Puede que veas protocolos recomendando 20 gramos al dia durante 5-7 dias para "cargar" tus musculos mas rapido. Funciona, pero es innecesario y un poco exagerado. Tomar 3-5 gramos diarios te lleva al mismo nivel de saturacion en 3-4 semanas. Saltarte la fase de carga tambien significa saltarte las molestias estomacales que las dosis altas a veces causan. La paciencia gana aqui.

El momento no importa

Tomala cuando realmente vayas a recordar hacerlo. Con tu cafe de la manana. En un batido despues de entrenar. Revuelta en tu vaso de agua por la noche. Mezclada en un smoothie. Genuinamente no importa. La creatina funciona a traves de la saturacion cronica, no como un efecto inmediato. La constancia le gana al momento siempre.

Forma: quedate con el monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es la forma detras de practicamente toda la investigacion publicada. Otras formas (creatina HCL, creatina tamponada, ester etilico de creatina) no han demostrado ser mejores y generalmente cuestan mas: basicamente estas pagando extra por un empaque mas elegante. El monohidrato de creatina tiene decadas de datos de seguridad y la evidencia mas solida de cualquier forma. Para detalles completos de dosificacion, consulta nuestra guia de dosificacion de creatina.

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Combinala con entrenamiento de resistencia

La creatina ofrece sus mayores beneficios cuando la combinas con entrenamiento de resistencia. Los estudios de densidad osea de Chilibeck, los hallazgos de fuerza de la ISSN y la investigacion sobre sarcopenia apuntan todos en la misma direccion: creatina mas entrenamiento supera a cualquiera de los dos por separado por un margen significativo. Incluso dos sesiones por semana de ejercicios con peso corporal o resistencia ligera pueden marcar una diferencia real. No necesitas convertirte en una levantadora de pesas. Solo necesitas presentarte.

Preguntas frecuentes sobre creatina para mujeres mayores de 40

Es segura la creatina para mujeres mayores de 40? Si. El monohidrato de creatina tiene el estatus GRAS (Generalmente Reconocido como Seguro) de la FDA, y la declaracion de posicion de la ISSN confirma que no hay efectos adversos en individuos sanos independientemente del genero. Los estudios realizados especificamente en mujeres posmenopausicas no han reportado preocupaciones de seguridad. Como con cualquier suplemento, consulta a tu medico si tienes enfermedad renal preexistente u otras condiciones de salud.

La creatina me hara subir de peso o verme hinchada? La creatina causa un pequeno aumento de agua retenida dentro de las celulas musculares (0,5-1,5 kilos). Esto no es lo mismo que la hinchazon subcutanea que muchas personas imaginan. Los estudios en mujeres con dosis estandar (3-5 g/dia) no muestran un aumento significativo en el agua extracelular ni la apariencia "hinchada" que muchas mujeres temen. La mayoria de las mujeres no notan ningun cambio visible, excepto quiza que sus musculos se sienten un poco mas firmes.

Puede la creatina ayudar con la niebla mental de la perimenopausia? La investigacion muestra que la creatina mejora la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y el rendimiento cognitivo al apoyar la produccion de energia celular en el cerebro. Aunque ningun estudio ha apuntado especificamente a la niebla mental de la perimenopausia, el mecanismo subyacente (mayor disponibilidad de ATP en tejido neural metabolicamente estresado) aborda directamente el deficit energetico que contribuye a los sintomas cognitivos durante las transiciones hormonales. No es una varita magica, pero esta alimentando exactamente el sistema que esta funcionando bajo.

La creatina afecta las hormonas o interfiere con la terapia hormonal sustitutiva? No. La creatina no altera los niveles de estrogeno, progesterona ni testosterona. Un metaanalisis de 2021 confirmo que la suplementacion con creatina no afecta significativamente los perfiles hormonales. No se conocen interacciones entre la creatina y las formulaciones de terapia hormonal sustitutiva.

Cuanto tiempo tarda en notarse los beneficios de la creatina? La mayoria de las mujeres notan mejoras en la fuerza y la recuperacion del ejercicio dentro de 2-4 semanas. Los beneficios cognitivos pueden tardar 4-6 semanas a medida que los niveles de creatina cerebral aumentan gradualmente. Los beneficios para la densidad osea se acumulan durante meses y se miden mejor en un periodo de 6-12 meses, como se demostro en los ensayos de Chilibeck. Esto no es una transformacion de la noche a la manana, es una construccion lenta que da sus frutos.

Puedo tomar creatina si no levanto pesas? Si. Aunque la creatina produce los resultados mas dramaticos cuando se combina con entrenamiento de resistencia, los beneficios cognitivos y de energia celular funcionan independientemente del ejercicio. Dicho esto, incluso el entrenamiento de resistencia ligero (sentadillas con peso corporal, bandas de resistencia, caminar con un chaleco con peso) amplifica los beneficios significativamente. Si actualmente no haces entrenamiento de resistencia, empezar es una de las cosas con mayor impacto que puedes hacer por tu salud a largo plazo. En serio, tu yo del futuro te lo agradecera.

La creatina no es un "suplemento para hombres"

La idea de que la creatina pertenece a los atletas jovenes masculinos es anticuada, erronea y francamente un poco ridicula a estas alturas. Ha mantenido a toda una generacion de mujeres alejada de un suplemento del que en realidad pueden beneficiarse mas que los chicos que lo han acaparado.

Las mujeres mayores de 40 enfrentan una acumulacion unica de desafios: estrogeno en declive, perdida osea acelerada, desgaste muscular, cambios cognitivos y cambios metabolicos que golpean todos a la vez como una emboscada biologica. El monohidrato de creatina, respaldado por decadas de investigacion y un historial de seguridad impecable, apoya directamente los sistemas de energia celular que luchan durante todos estos cambios.

No revertira la menopausia. No reemplazara el ejercicio, la buena nutricion, el sueno ni la atencion medica. Pero a 3-5 gramos por dia, la creatina es una de las adiciones mas simples, economicas y respaldadas por la evidencia que puedes hacer para apoyar tu cerebro, huesos y musculos en las decadas venideras. Y honestamente? Ya era hora de que alguien te lo dijera.

Para mas informacion sobre como la creatina apoya el envejecimiento saludable, lee nuestras guias sobre creatina para la longevidad y creatina despues de los 40.

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Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no esta destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Consulta a tu profesional de la salud antes de comenzar cualquier regimen de suplementacion.

Referencias

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